۵ تمرین تقویت عضلات برای پارکینسون در خانه
بیماری پارکینسون به‌عنوان یک اختلال عصبی پیش‌رونده، تاثیرات عمیقی بر عملکرد حرکتی و توانایی‌های جسمانی افراد مبتلا می‌گذارد. کاهش قدرت عضلانی و افت تعادل از جمله مشکلات شایع در این بیماران هستند که می‌توانند به ناتوانی و کاهش کیفیت زندگی منجر شوند. تقویت عضلات، به ویژه در ناحیه‌های حیاتی مانند پاها و بخش فوقانی بدن، می‌تواند از افتادن و آسیب‌های جدی جلوگیری کند. بنابراین، اجرای یک برنامه ورزشی مناسب در منزل برای بیماران مبتلا به پارکینسون ضروری است. این مطلب به معرفی پنج تمرین کلیدی برای تقویت عضلات در بیماران مبتلا به پارکینسون می‌پردازد.
فهرست مطالب
تقویت عضلات در بیماران مبتلا به پارکینسون: چرا ورزش حیاتی است؟
ورزش برای بیماران مبتلا به پارکینسون ضروری است و بخش مهمی از روند درمان آنها محسوب می‌شود. ورزش می‌تواند علائم پارکینسون را کاهش داده و روند پیشرفت بیماری را کند نماید. ورزش مستمر می‌تواند نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود تعادل ایفا کند. این تمرینات به‌طور هدفمند برای تقویت گروه‌های عضلانی مختلف و افزایش انعطاف‌پذیری طراحی می‌شوند. مزایای دیگر ورزش شامل افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود هماهنگی میان اندام ها با هدف کاهش خطر افتادن، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود سلامت قلبی-عروقی و افزایش اثربخشی داروی لوودوپا است. همچنین، ورزش به بهبود عملکرد شناختی، حفظ وزن سالم، پیشگیری از یبوست و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. برای آغاز ورزش در خانه، بیماران پارکینسونی باید چند نکته را مد نظر داشته باشند:
- مشاوره با فیزیوتراپیست: بدون مشاوره با افراد متخصص و فیزیوتراپیست ها یا پزشک خود، هیچ نوع ورزشی را در خانه آغاز نکنید. فیزیوتراپیست می‌تواند برنامه ورزشی مناسب و اختصاصی با توجه به شرایط و محدودیت های حرکتی بیمار را طراحی کند.
- با نورولوژیست خود مشورت کنید: با توجه به علائم و پیشرفت بیماری، نورولوژیست می‌تواند توصیه‌هایی برای تمرین‌ها و فعالیت بدنی ارائه دهد. او می‌تواند با فیزیوتراپیست‌ها هماهنگ شود تا برنامه‌ای تخصصی و متناسب با نیازهای شما طراحی کند.
- از مقیاس کوچک شروع کنید و پیگیر باشید: مبتلایان می‌توانند با پیاده‌روی‌های کوتاه صبحگاهی در اطراف محله یا تمرینات هماهنگی عضلانی یک روز در میان آغاز کنند. تنها کافی است که فعال باشید و به طور منظم ورزش کنید. به تدریج ورزش‌ها و فعالیت‌های دیگری که لذت‌بخش و ایمن هستند را به برنامه خود اضافه کنید تا سطح فعالیت بدنی افزایش یابد. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که این بیماران پارکینسونی باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متعادل ورزش کنند.
با توجه به اهمیت ورزش برای بیماران مبتلا، ما در ادامه این مقاله پنج گروه ورزشی مختلف را که بیماران می‌توانند به سادگی تمرینات آنها را در خانه انجام دهند، معرفی خواهیم کرد.
تمرینات ایروبیک برای تقویت عضلات در بیماران پارکینسون
مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی با شدت متوسط می‌توانند برای افراد مبتلا به پارکینسون فواید زیادی به همراه داشته باشند. ورزش‌های هوازی که به نام «کاردیو» هم شناخته می‌شوند، شامل فعالیت‌های پیوسته و ریتمیک هستند که در مدت مشخصی ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات هوازی به بهبود تناسب اندام و عملکرد حرکتی بدن کمک می‌کنند. متخصصین معتقد هستند که در بیماران با علائم خفیف، انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی سه بار در هفته تاثیری مشابه با چندین داروی رایج پارکینسون را دارد.
ورزش‌های هوازی ساده ای که می توان آنها را در خانه یا فضای اطراف آن انجام داد، شامل موارد زیر هستند:
- پیاده‌روی، دویدن آرام یا سریع (بسته به سطح تحرک)
- شنا یا ورزش‌های هوازی در آب
- دوچرخه‌سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت
- پاروزنی با استفاده از دستگاه ثابت
نقش تمرینات قدرتی در تقویت عضلات بیماران پارکینسونی
تمرینات قدرتی به تقویت عضلات در افراد مبتلا به پارکینسون کمک می‌کند. تمرینات قدرتی به ساخت و حفظ چگالی عضله کمک می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند امور روزانه را به آسانی انجام دهید. مربیان تناسب اندام معمولاً تمرینات قدرتی را برای گروه‌های خاصی از عضلات توصیه می‌کنند. آنها پیشنهاد می‌کنند که هر روز گروهی از عضلات مختلف را تمرین دهید. این تمرینات دوره‌ای به عضلات زمان می‌دهند تا استراحت کرده و ترمیم شوند. برای هر گروه از عضلات، تمرینات قدرتی باید در ۱ تا ۳ ست و با تکرار ۱۰ تا ۱۵ بار انجام شوند. توجه داشته باشید که یک گروه ثابت از عضلات را در روزهای متوالی تمرین ندهید. شما می توانید تمرین های زیر را زیر نظر فیزیوتراپ و پزشک خود و با توجه به دامنه حرکتی‌تان انجام دهید:
- تمرینات جلو بازو با استفاده از دمبل های سبک
- تمرینات پشت بازو شامل دیپ پشت بازو، حرکت شنای مبتدی یا پلانک
- اسکوات یا نشستن و برخاستن با صندلی، که شامل خم کردن زانوها و عقب دادن لگن است
- تمرین پرس پا تکی: در این تمرین دستهای خود را روی دیوار یا پشت یک صندلی کوتاه قرار داده و وزن خود را روی پای ضعیف‌تر منتقل کنید. روی پنجه، پاهایتان را به آرامی از روی زمین بلند کرده و ۲۰ ثانیه در این وضع بمانید. سپس پای خود را روی زمین برگردانید. این کار به تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند.
تمرینات تعادلی برای بیماران پارکینسون
نگه داشتن تعادل، به‌ویژه برای پیشگیری از افتادن، در بیماران مبتلا به پارکینسون بسیار اهمیت دارد. بنابراین، علاوه بر تقویت عضلات همراه با تمرینات مقاومتی، تمرینات تعادلی نیز برای ثبات بدن ضروری است. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم با یک فیزیوتراپیست همکاری کنید تا تمرینات تعادلی مناسب را برای شما طراحی کند. برخی از تمرینات تعادلی که به بهبود تعادل کمک می‌کنند عبارتند از:
- مشت زنی یا بوکس که به تعادل و هماهنگی دست و چشم بسیار کمک می‌کند: این تمرینات شامل مشت‌های ضربتی، مشت‌های ترکیبی و مشت‌های بدون لمس هستند.
- یوگا: موقعیت کودک یا بالاسانا که شامل خم شدن آرام به سمت جلو با استفاده از دیوار که به حفظ تعادل و ریلکس شدن بدن بسیار کمک می‌کند. همچنین موقعیت جنگجو که علاوه بر حفظ تعادل به استقامت و تقویت عضلات زانو نیز بسیار کمک می‌کند.
تمرینات کششی و تنفسی
تمرینات کششی و تنفسی با افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات، به بهبود عملکرد حرکتی بیماران پارکینسون کمک می‌کنند. کشش‌های منظم سفتی و خشکی عضلات را کاهش می‌دهند و دامنه حرکتی را بهبود می‌بخشند. تمرینات تنفسی باعث افزایش ظرفیت ریه و تقویت عضلات تنفسی می‌شوند، که این امر به بهبود کیفیت نفس‌گیری و کاهش خستگی کمک می‌کند. مهم ترین گروه‌های ورزشی برای تمرینات کششی و تنفسی عبارتند از:
- یوگا با تمرینات تنفسی و حرکات آرام و دقیق، به کاهش استرس و اضطراب در بیماران پارکینسون کمک می‌کند. این ورزش همچنین به بهبود وضعیت تعادل و کاهش خطر سقوط کمک می‌کند.
- تای چی که به نام “یوگا چینی” نیز شناخته می‌شود، با حرکات آهسته و متمرکز، به بهبود تعادل و هماهنگی حرکات کمک می‌کند. تمرینات تای‌چی می‌توانند به بهبود جریان خون، کاهش لرزش‌ها و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند.
تمرین‌هایی برای تقویت عضلات ذهن
بیماران مبتلا به پارکینسون با کندی و کاهش حرکات عضلانی روبه‌رو هستند که انجام حرکات پیچیده را دشوار می‌کند. فعالیت‌هایی که چابکی و سرعت حرکات عضلانی را به چالش می‌کشند، در روند درمان این بیماران بسیار اهمیت دارند. تمریناتی که نیازمند هماهنگی اندام‌های مختلف بدن هستند، شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص و بوکس برای چنین شرایطی ایده‌آل هستند. برای تقویت مهارت‌های حرکتی ظریف، تمرین‌هایی مانند برداشتن اشیاء کوچک از روی میز و لمس نوک انگشتان مفید است. همچنین، فعالیت‌هایی مانند نقاشی، نوشتن، باغبانی، خیاطی و نواختن سازهایی چون پیانو یا گیتار به بهبود هماهنگی کمک می‌کنند. سایر فعالیت هایی که به بهبود هماهنگی و ذهن بیمار کمک می کنند عبارتند از:
- حل معما و پازل: سودوکو، جدول کلمات متقاطع و معماهای منطقی که به تقویت تفکر تحلیلی و حل مسئله کمک می‌کنند.
- تمرینات ذهنی: شامل تمرینات حافظه، یادآوری اطلاعات و یادگیری زبان‌های جدید که به تقویت تمرکز کمک می‌کنند.
- بازی‌های فکری: مانند شطرنج، بازی‌های استراتژیک و بازی‌های کارتی که به توسعه مهارت‌های استراتژیک و برنامه‌ریزی کمک می‌کنند.
- مدیتیشن و تمرینات آرامش: که به بهبود توجه، کاهش استرس و تقویت آرامش ذهنی کمک می‌کنند.
- مطالعه و یادگیری: خواندن کتاب‌ها، مقالات علمی و یادگیری موضوعات جدید که به ارتقای دانش و تفکر انتقادی کمک می‌کند. هدف اصلی تمامی این فعالیت‌ها مدیریت بیماری پارکینسون است. این تمرینات برای بهبود کارکردهای شناختی و افزایش توانایی‌های ذهنی طراحی شده‌اند.
ابزار ورزشی مناسب برای تمرین در خانه مناسب بیماران پارکینسون
بیماران مبتلا به پارکینسون می‌توانند از ابزارهای ورزشی ساده و مؤثر در خانه برای بهبود وضعیت خود بهره‌مند شوند. استفاده از توپ‌های فیزیوتراپی، مانند توپ‌های نرم و استوانه‌ای، به تقویت عضلات و حفظ تعادل کمک می‌کند. نوارهای کششی نیز برای انجام تمرینات کششی و تقویتی مفید هستند و می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک کنند. برای تمرینات قدرتی و استقامتی، دَمبل‌های سبک گزینه مناسبی هستند. همچنین، استفاده از دستگاه‌های تمرین ایروبیک ساده مانند تردمیل یا دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود ظرفیت قلبی و عروقی و افزایش استقامت کمک کند. به‌علاوه، تمرینات با استفاده از وزن بدن، مانند پیاده‌روی یا تمرینات پا توصیه می‌شود. مهم است که بیماران با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست خود، برنامه تمرینی مناسب را انتخاب کنند.
کلام آخر
تمرینات خانگی برای تقویت عضلات در بیماران مبتلا به پارکینسون اهمیت دارند. اگر به دنبال بهبود حرکت و کیفیت زندگی خود در مواجهه با پارکینسون هستید، همین امروز به مجموعه سیب نت بپیوندید. با استفاده از برنامه‌های تخصصی ما که با همکاری فیزیوتراپیست‌ها طراحی شده‌اند، می‌توانید توانایی‌های خود را در خانه تقویت کرده و مشکلات ناشی از بیماری را به‌طور مؤثری مدیریت کنید.
می‌خواهید بهترین خدمات گفتاردرمانی را دریافت کنید؟
آیا به دنبال بهبودی در کیفیت زندگی خود هستید؟ با ما، بهترین خدمات توانبخشی را تجربه کنید. تیم ما از متخصصین و درمانگران مجرب با همراهی شما، به سرعت به هدفتان نزدیک خواهند شد. از امروز با ما همراه باشید و زندگی را با انرژی و امید پر کنید!